Poranny bieg, trening po pracy i start na 10 kilometrów wymagają trochę innego przygotowania. Najczęściej sprawdza się lekki posiłek oparty na węglowodanach, zjedzony odpowiednio wcześnie, ale ostateczny wybór zależy od długości oraz intensywności wysiłku. Pokażę, co zjeść przed biegiem, ile czasu zostawić na trawienie, czego lepiej unikać i kiedy warto sięgnąć po suplement.
Najważniejsze zasady posiłku przed bieganiem w kilku prostych punktach
- 2-3 godziny przed treningiem zjedz większy, lekkostrawny posiłek.
- Wybieraj przede wszystkim węglowodany, które dostarczają paliwa pracującym mięśniom.
- Tuż przed wyjściem sprawdzą się małe przekąski, na przykład banan, tost z dżemem albo żel.
- Ogranicz tłuszcz, błonnik i ciężkostrawne produkty, zwłaszcza przed szybkim lub długim biegiem.
- Na trening trwający do godziny zwykle wystarczy woda i wcześniejszy posiłek.
Od czasu do startu zależy wielkość posiłku
Nie ma jednego idealnego jadłospisu dla każdego biegacza. Inaczej odżywia się osoba wychodząca na spokojne 30 minut, a inaczej ktoś, kto planuje interwały albo długie wybieganie. Największą różnicę robią czas do rozpoczęcia treningu, intensywność i indywidualna tolerancja układu pokarmowego.
| Rodzaj wysiłku | Co zjeść i kiedy | Przykład |
|---|---|---|
| Spokojny bieg do 30-40 minut | Jedzenie nie zawsze jest potrzebne, szczególnie rano | Woda, ewentualnie banan |
| Bieg 45-75 minut | Mała przekąska 60-90 minut wcześniej | Jogurt z bananem, tost z dżemem |
| Interwały, tempo lub długie wybieganie | Pełniejszy posiłek 2-3 godziny wcześniej | Ryż z jajkiem, owsianka, pieczywo z twarożkiem |
| Start na długim dystansie | Śniadanie 2,5-3 godziny wcześniej i mała przekąska przed startem | Bułka z dżemem, banan, napój węglowodanowy |
Przy większym posiłku przyjmuję prostą zasadę: im bliżej biegu, tym powinien być mniejszy i łatwiejszy do strawienia. Duża porcja zjedzona 20 minut przed wyjściem częściej kończy się uczuciem ciężkości niż dodatkową energią.
Jeśli trening trwa do godziny i ma spokojny charakter, nie trzeba jeść na siłę. Przy mocniejszej jednostce lub dłuższym biegu paliwo ma jednak znaczenie, bo niski poziom dostępnych węglowodanów może pogorszyć tempo, koncentrację i jakość ćwiczeń.
Co sprawdza się najlepiej przed biegiem
Najbezpieczniejszą bazą są łatwostrawne węglowodany. Dostarczają glukozy, z której organizm korzysta podczas intensywniejszej pracy, a przy tym nie zalegają tak długo w żołądku jak bardzo tłuste lub obfite potrawy.
Posiłek 2-3 godziny przed treningiem
O tej porze można zjeść zwykły, umiarkowany posiłek. Powinien zawierać źródło węglowodanów, niewielką ilość białka i tylko tyle tłuszczu, ile dobrze tolerujesz. Sam najczęściej wybierałbym jeden z poniższych wariantów:
- owsiankę z bananem i odrobiną miodu,
- ryż z jajkiem lub chudym twarogiem,
- makaron z lekkim sosem pomidorowym,
- pieczywo pszenne z twarożkiem i dżemem,
- kaszę mannę z owocami.
Nie chodzi o to, aby za każdym razem odmierzać wszystko co do grama. Porcja powinna być sycąca, ale nie przeładowana. Jeśli po takim posiłku czujesz senność, odbijanie albo pełny żołądek, zmniejsz jego objętość lub przesuń go wcześniej.
Przekąska 60-90 minut przed wyjściem
Gdy zostało mniej czasu, lepiej postawić na prostszą kompozycję. Dobrze sprawdzi się 30-60 g węglowodanów, choć konkretna ilość zależy od masy ciała i intensywności treningu.
- banan i mały jogurt,
- dwie kromki jasnego pieczywa z dżemem,
- bułka z miodem,
- batonik zbożowy o prostym składzie,
- koktajl bananowy, jeśli stałe jedzenie jest trudne do tolerowania.
W praktyce często lepiej działa zwykły tost niż modny baton sportowy. Łatwiej przewidzieć jego skład i reakcję organizmu, a przed krótkim treningiem nie potrzebujesz skomplikowanej strategii żywieniowej.
Przeczytaj również: Biceps - Napięty czy Przeciążony? Jak trenować ramiona
Ostatnie 15-30 minut
Tuż przed biegiem jedz tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz głód albo czeka Cię dłuższy i wymagający wysiłek. W takim momencie wybierz małą, niskobłonnikową porcję, na przykład pół banana, kilka łyków napoju węglowodanowego, żel energetyczny lub kromkę białego pieczywa z miodem.
Jabłko, duża garść orzechów albo kanapka z dużą ilością sera mogą być zdrowe na co dzień, ale bezpośrednio przed bieganiem nie zawsze są dobrym pomysłem. Zdrowy produkt nie musi być produktem wygodnym dla żołądka podczas ruchu.
Dlaczego tłuszcz i błonnik mogą przeszkadzać
Podczas biegania żołądek jest poddawany ciągłym wstrząsom. Duża ilość tłuszczu i błonnika spowalnia opróżnianie żołądka, dlatego przed treningiem może pojawić się kolka, zgaga, przelewanie albo nagła potrzeba skorzystania z toalety.
Na kilka godzin przed mocnym biegiem ogranicz przede wszystkim:
- smażone potrawy i fast food,
- duże porcje orzechów, pestek oraz masła orzechowego,
- strączki, cebulę i warzywa kapustne,
- bardzo ostre przyprawy,
- produkty, po których osobiście masz wzdęcia lub ból brzucha.
Nie oznacza to, że trzeba na stałe rezygnować z pełnoziarnistego pieczywa, warzyw czy nabiału. Po prostu przed szybkim biegiem zwykle lepiej sprawdza się mniejsza ilość błonnika i prostszy skład posiłku. Jeśli mleko powoduje dyskomfort, wybierz wariant bez laktozy albo napój roślinny, który dobrze znasz.
Najgorszym momentem na eksperymenty jest dzień zawodów. Nowy żel, nieznany izotonik czy ogromne śniadanie mogą zepsuć start szybciej niż brak idealnego planu żywieniowego. Każdą zmianę testuj wcześniej, najlepiej podczas długiego treningu.
Poranny bieg na czczo i przygotowanie do startu
Krótki, spokojny trening o poranku można wykonać bez jedzenia, jeśli organizm dobrze to znosi. Nie ma jednak powodu, by traktować bieganie na czczo jako magiczny sposób na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Przy intensywnym lub długim wysiłku brak posiłku może po prostu obniżyć jakość treningu.
Jeżeli rano nie masz apetytu, zacznij od szklanki wody i małej przekąski. Banan, kilka łyków koktajlu, tost z dżemem albo napój węglowodanowy zwykle wystarczą, aby nie ruszać całkowicie bez paliwa.
Kawa może poprawić pobudzenie i u części osób wspierać wydolność, ale tylko wtedy, gdy pijesz ją regularnie i dobrze tolerujesz. Nie testuj mocnej kawy przed zawodami, jeśli na co dzień jej nie używasz. Problemy żołądkowe i zbyt wysoki poziom pobudzenia potrafią zniweczyć jej potencjalne korzyści.
Przed biegiem pij małymi łykami, zamiast wypijać dużą ilość płynu tuż przed startem. Przy zwykłym treningu najczęściej wystarczy woda według pragnienia. W upale, podczas długiego wysiłku albo przy bardzo obfitym poceniu można rozważyć napój z elektrolitami.
Suplementy mają sens tylko w konkretnych sytuacjach
Na trening trwający mniej niż godzinę zwykle nie potrzebujesz żelu, odżywki ani napoju energetycznego. Jeśli wcześniej zjadłeś normalny posiłek, dodatkowe kalorie często nie poprawią wyniku, a mogą obciążyć żołądek.
Inaczej wygląda sytuacja przy biegu trwającym ponad 75-90 minut, zawodach lub mocnym treningu wykonywanym po długiej przerwie od jedzenia. Wtedy można wykorzystać:
- żel energetyczny, czyli skoncentrowane źródło węglowodanów do szybkiego uzupełnienia paliwa,
- napój izotoniczny, gdy potrzebujesz jednocześnie płynu, węglowodanów i elektrolitów,
- kofeinę, jeśli znasz swoją tolerancję i zależy Ci na pobudzeniu podczas startu.
Żel zawsze popijaj wodą, chyba że producent wyraźnie zaleca inaczej. Nie każdy organizm toleruje taką samą ilość cukrów, dlatego strategię żywienia podczas zawodów trzeba przećwiczyć. W przypadku chorób przewlekłych, cukrzycy, problemów żołądkowo-jelitowych lub przyjmowania leków suplementację najlepiej omówić z lekarzem albo dietetykiem sportowym.
Najlepszy posiłek przed biegiem poznaje się po treningu
Najrozsądniejszy schemat jest prosty: 2-3 godziny wcześniej normalny, lekki posiłek, bliżej startu ewentualnie mała przekąska, a podczas krótkiego biegu przede wszystkim nawodnienie. Jeśli trenujesz rano, nie zmuszaj się do dużego śniadania, ale przy mocnej jednostce nie ignoruj potrzeby dostarczenia węglowodanów.
Nie szukaj jednego idealnego produktu. Zapisz przez kilka treningów godzinę posiłku, jego skład i samopoczucie podczas biegu. Po kilku próbach będziesz wiedzieć, czy lepiej służy Ci owsianka, ryż, pieczywo, banan czy trening bez jedzenia, a ta wiedza będzie znacznie cenniejsza niż gotowa lista cudownych produktów.
